Ce este necesar să știm despre tulburarea de somn?

Tulburarea de somn este o afecțiune care afectează calitatea, cantitatea și timpul de somn pe care îl poți obține noaptea, dar și sănătatea mentală și sănătatea fizică. Cercetătorii au concluzionat că privarea de somn parțială (condiție realizată de studiul realizat de Nilsonne G. și colab., 2017) nu implică modificări majore la nivelul creierului.

Modificări majore apar dacă privarea de somn este pe o durată medie / lungă de timp.

Modificări se produc la nivelul lobului temporal, la nivelul ariilor implicate în memoria de lucru sau în luarea deciziilor. Cel mai evident semn al privării de somn îl constituie scăderea capacității cognitive.

Este posibil să ai o tulburare de somn dacă:

– ai în mod regulat probleme cu somnul.

– te simți obosit în timpul zilei, chiar dacă ai dormit cel puțin șapte ore cu o noapte înainte.

– devine dificil să efectuezi activități regulate în timpul zilei.

Tulburările de somn includ următoarele categorii:

• Insomnie cronică: ai dificultăți de a adormi sau de a menține somnul în majoritatea nopților timp de cel puțin trei luni și, ca urmare, te simți obosit sau iritabil.
• Apnee obstructivă în somn: Sforăi și ai momente în somn când nu mai respiri fapt care îți perturbă somnul.
• Sindromul picioarelor neliniștite: Ai nevoie de a mișca picioarele atunci când te odihnești.
• Narcolepsie: Nu poți regla când adormi sau cât timp stai treaz.
• Tulburarea somnului la locul de muncă în schimburi: ai probleme cu adormirea și cu menținerea stării de somn și simți somnolență când trebuie să rămâi treaz.
• Sindromul fazei de somn întârziat: adormi la cel puțin două ore după ora dorită de culcare și ai dificultăți să te trezești pentru școală sau serviciu.
• Tulburare de comportament în timpul somnului REM: Transpui în realitate visele în stadiul de mișcare rapidă a ochilor, adesea vorbind sau gesticulând sau în cazurile mai grave, țipând și lovind.

De cât somn am nevoie?

Experții recomandă ca adulții să doarmă șapte până la nouă ore pe noapte. Timpul optim de somn variază în funcție de vârstă; de exemplu, copiii și adolescenții pot avea nevoie de mai mult somn decât adulții.

Cât durează tulburările de somn?

Nu există o limită de timp standard.  Este posibil să găsești un tratament care să te facă să te simți mai bine în câteva săptămâni sau luni. Alții ar putea avea nevoie să gestioneze afecțiunea de-a lungul vieții.

Recomandări cheie

Igiena somnului se referă atât la mediul tău de somn, cât și la comportamentul tău.

O igienă bună a somnului include stabilirea unui program strict de somn, urmarea unei rutine de culcare, formarea de obiceiuri sănătoase și optimizarea dormitorului pentru somn.

Numai igiena somnului nu vindecă problemele de somn, așa că discută cu un medic care îți poate recomanda cel mai bun tratament.

Acordarea atenției igienei somnului este una dintre cele mai simple moduri prin care te poți pregăti pentru un somn mai bun.

Cercetările au demonstrat că formarea unor obiceiuri bune este o parte centrală a sănătății.

Crearea de rutine lungi și benefice face ca comportamentele sănătoase să se simtă aproape automate, iar asta poate da roade cu adevărat.

Setează-ți programul de somn!

• Fixează o oră de trezire: Indiferent dacă este zi lucrătoare sau weekend, încearcă să te trezești la aceeași oră.
• Prioritizează somnul: Calculează ora țintă de culcare pe baza orei fixe de trezire și fă tot posibilul pentru a fi gata de culcare în jurul acelei ore în fiecare noapte.
• Fă ajustări treptate: dacă dorești să îți schimbi orele de somn, fă ajustări mici, pas cu pas, de până la o oră sau două, astfel încât să te poți adapta și să îți stabilești un nou program.
• Nu exagera cu somnul: încercați să păstrezi somnul relativ scurt și limitat la începutul după-amiezii.

Urmează o rutină de noapte

• Păstrează-ți rutina constantă: îmbrăcarea pijamalelor și spălatul pe dinți, îți poate întări în minte că este ora de culcare.
• 30 de minute – timp pentru relaxare: profită de o muzică cu sonoritate slabă, întindere ușoară și lectură.
• Redu luminile: Luminile puternice pot împiedica producerea de melatonină, un hormon pe care organismul îl creează pentru a facilita somnul.
• Deconectează-te de la dispozitive: înainte de culcare 30-60 de minute, fără dispozitiv. Telefoanele mobile, tabletele și laptopurile provoacă stimulare mentală greu de oprit și, de asemenea, generează lumină albastră care poate scădea producția de melatonină.
• Metode de testare de relaxare: Meditația, atenția, respirația în ritm și alte tehnici de relaxare vă pot pune în starea de spirit potrivită pentru pat.
• Nu te întoarce: dacă după 20 de minute nu ai ajuns să adormi, ridică-te și întinde-te, citește sau fă altceva la lumină slabă înainte de a încerca din nou să adormi.

Obiceiuri zilnice sănătoase

Rutinele pozitive în timpul zilei îți pot susține ritmul circadian și pot limita întreruperile de somn.

• Expunerea la lumina zilei: lumina, în special lumina soarelui, este unul dintre factorii cheie ai ritmurilor circadiene care pot încuraja un somn de calitate.
• Activitatea fizică: exercițiile fizice regulate te pot ajuta să dormi noaptea mai bine și să adormi mai ușor și oferă, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate.
• Renunțarea la fumat: nicotina stimulează organismul și perturbă somnul, ceea ce ajută la explicarea de ce fumatul este corelat cu numeroase probleme de somn.
• Reducerea consumului de alcool: alcoolul te poate ajuta să adormi mai ușor, dar efectul dispare, perturbând somnul mai târziu în timpul nopții.
• Reducerea cantității de cofeină după-amiaza și seara: cofeina te poate menține conectat chiar și atunci când dorești să te odihnești, așa că încearcă să o eviți mai târziu în cursul zilei.
• Luarea cinei la ore rezonabile: orice mâncare sau gustare înainte de culcare ar trebui să fie cât mai ușoară.
• Restricționarea activităților în pat: Cel mai bine este să îți folosești patul numai pentru somn, sexul fiind singura excepție.
• Optimizarea caracteristicilor dormitorului: dormitorul tău ar trebui să te îmbie la somn și să emane liniște. Aspectele ce fac un dormitor să fie primitor pot varia de la o persoană la alta, dar să ai o saltea, o pernă și o lenjerie confortabile servesc demersului de a-l menține calm și odihnitor indiferent de celelalte preferințe.

Ce mai poți face?

• setează o temperatură rece, dar confortabilă.
• blochează lumina: Folosește perdele grele sau o mască pentru ochi
• Drown Out Noise: dopurile pentru urechi pot opri zgomotul să te țină treaz,
• încearcă mirosurile calmante: mirosuri ușoare, cum ar fi lavandă

Medicamente pentru tratarea insomniei

În unele cazuri, medicii vor prescrie medicamente pentru tratamentul insomniei. Toate medicamentele pentru insomnie trebuie luate cu puțin timp înainte de culcare. Nu încerca să conduci vehicule sau să efectuezi alte activități care necesită concentrare după ce ai luat un medicament pentru insomnie, deoarece te va face somnoros și poate crește riscul de accidente. Medicamentele trebuie utilizate în combinație cu bune practici de somn.

Tipuri de medicamente pentru tulburarea somnului

• Medicamente anti-parkinsoniene (agonişti de dopamină), cum ar fi gabapentin enacarbil, pramipexol, ropinirol și rotigotina. Aceste medicamente pot fi utilizate pentru a trata sindromul picioarelor neliniştite şi tulburarea de mişcare periodică a membrelor.
• Benzodiazepinele includ alprazolam (Xanax), clonazepam , diazepam, orazepam, temazepam și triazolam. Aceste medicamente pot fi utilizate pentru a trata parasomniile. Ocazional, ele sunt folosite și pentru a trata bruxismul (scrâșnirea dinților) și insomnie de scurtă durată. Aceste medicamente au unele dezavantaje serioase. Ele pot provoca dependență. Dependența înseamnă că ai o reținere fizică atunci când le oprești. De asemenea, există o avertizare împotriva utilizării lor cu opioide, deoarece acestea deprimă respirația, cât și crește riscul de supradozaj .
• Hipnotice non-benzodiazepine, cum ar fi zoplicona și zolpidem. Aceste medicamente sunt utilizate pentru a trata insomnia pe termen scurt.- Inductoare de somn
• Anticonvulsivante, cum ar fi carbamazepina, gabapentin, pregabalin și valproat. Aceste medicamente pot fi utilizate pentru a trata sindromul alimentației nocturne, sindromul picioarelor neliniștite, tulburarea de mișcare periodică a membrelor și insomnia asociată tulburării bipolare.
• Antinarcolepticele, cum ar fi metilfenidatul (Ritalin) și modafinilul, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți starea de veghe în timpul zilei la cei care lucrează în schimburi sau au narcolepsie sau apnee în somn
• Antidepresive sau medicamente pentru anxietate. Anumite medicamente folosite pentru a trata anxietatea și depresia pot fi utilizate pentru somn, deoarece somnolența este unul dintre principalele lor efecte secundare. Acestea includ medicamente precum mirtazepina, quetiapina și trazodona. Doxepina
• Antagonişti ai receptorilor de orexină. Orexinele sunt substanțe chimice implicate în reglarea ciclului somn-veghe și joacă un rol în menținerea oamenilor treji. Acest tip de medicament modifică acțiunea orexinei în creier. Acestea includ daridorexant, lemborexant și suvorexant.
• Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală: Majoritatea acestor somnifere sunt antihistaminice. Nu există nicio dovadă că funcționează.

Este important să știi că îmbunătățirea igienei somnului nu îți rezolva întotdeauna problemele de somn. Persoanele care au insomnie grave sau tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn, psihoze, depresie, anxietate, reacție acută la stres, pot beneficia de o mai bună igienă a somnului, dar sunt de obicei necesare și alte tratamente.